包粽子,全谷杂豆是最佳搭档

如果有闲暇的时间,端午节我会自己包些粽子,这几天网络上连篇累牍地告诉大家如何健康地制作粽子吃粽子云云,不过好多人只会说还真的不会做,那我就说说我是咋做的粽子。

我一般会做三种馅料的粽子:蛋黄、猪肉和红枣。今年蛋黄粽我把青稞和糯米搭配在一起;猪肉粽让鹰嘴豆与糯米牵手;红枣粽嘛请来了大红芸豆。

今年全民营养周活动的启动仪式上,中国营养学会公布了中国十大好谷物,其中就有青稞,恰好今年济南市场也可以买得到青稞,我曾经买过一次,口感的确特别粗糙,因为这粗糙,我晓得其中含有的膳食纤维一定非常多,查了一下食物成分表,青稞维生素特别是矿物质含量也特别丰富呢,铁元素竟然高达40.7mg/100g。

“青稞富含多种人体必需的营养素,具有高膳食纤维、高维生素的营养特征。青藏产青稞的膳食纤维中,β-葡聚糖平均含量约5.25%,享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美誉。青稞淀粉成分独特,普遍含有74—78%的支链淀粉。以青稞作为膳食谷物构成的膳食,其丰富的营养素和有益于健康的活性成分,对维持肠道健康、调节血脂、预防心脑血管疾病有积极作用“。(中国好营养:中国十大好谷物—NO.7青稞)

鹰嘴豆属于淀粉豆类,每百克含有:蛋白质21.g,维生素B1 0.41mg,B2 0.25mg,维生素E11.61mg,钙150mg,钾830mg,镁210mg,铁5.2mg,锌1.5mg,好几种主要的营养素在淀粉豆类里面名列前茅。鹰嘴豆质地紧实,需要提前浸泡做熟后方能口干绵软香甜。

青稞、鹰嘴豆、大红芸豆我都事先煮好焖一下再包到粽子里,因为它们的外皮质地坚硬,很难煮的绵软,影响粽子口感。

粽子毕竟是我国传统的节日美食,为了能够比较健康地吃粽子,搭配一些全谷类以及淀粉豆类,平衡一下精白糯米营养素匮乏的缺憾。即便这样做了,照样不可多食粽子,并且吃粽子时一定注意搭配青菜豆制品,在增加优质植物蛋白质的同时,让绿叶蔬菜里面的各种植物营养素为节日美食锦上添花!

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